Bien dormir est un pilier essentiel de la bonne santé physique et mentale. Si vous manquez de sommeil, votre énergie, votre productivité, votre équilibre émotionnel et même votre poids peuvent en souffrir. Pourtant, beaucoup d’entre nous ont du mal à bien dormir, et se sentent fatigués.

Pour mieux dormir, naturellement, il y a une solution que je vais vous proposer dans cet article. En appliquant ces conseils simples, vous allez pouvoir bien dormir.

Bien dormir : 6 astuces pour retrouver un sommeil réparateur

Les conseils pour bien dormir qui vont suivre ne sont utiles que s’ils sont appliqués, donc mis en pratique quotidiennement. Commencez par les astuces les plus simples pour être certain de les appliquer tous les jours.

1) Créer une atmosphère de Sommeil dans sa chambre.

Difficile de bien dormir si votre chambre est éclairée toute la nuit par la lumière extérieure, bruyante et trop chauffée. L’obscurité est primordiale car s’exposer à la lumière au mauvais moment peut totalement perturber votre cycle naturel.

Conseils pratiques :

• Noir total dans votre chambre lorsque vous éteignez la lumière (rideau épais ou volet ou un masque si besoin).
• Installer une lumière de faible intensité (lampe de chevet, lumière rouge…).
• Refroidir la chambre : température fraîche (18 degrés : vérifiez les radiateurs et/ou aérez avant de dormir).

2) Diminuer l’intensité lumineuse 1 à 2 heures avant l’heure du coucher.

Si vous vous exposez à la lumière artificielle trop vive, vous risquez de « perturber votre horloge interne ». La simple lumière artificielle d’une pièce peut réduire de 50% l’effet de la mélatonine sur le cerveau.

Conseils pratiques :

• Allumer une petite lampe pour l’ensemble de la pièce plutôt que la lumière au plafond.
• Acheter une lumière rouge (elle ne nuit pas au sommeil). Très efficace dans la chambre des enfants notamment.
• Allumer seulement la lumière de la pièce d’à côté.

3) S’éloigner des écrans au moins 1H avant de dormir

Les écrans de smartphones, d’ordinateurs ou encore de TV sont pires que la lumière artificielle. En effet, ils sont équipés de la technologie LED, ce qui signifie qu’ils émettent en grande quantité de la lumière bleue. S’en éloigner le soir est le meilleur conseil à appliquer pour s’endormir vite !

Si vous restez scotché toute la soirée sur votre smartphone et, pire encore, vous l’utilisez au lit avant de dormir, vous envoyez à votre cerveau des signaux puissants qui lui font croire que vous êtes le matin. Vous perturbez totalement la régulation du sommeil.

La télévision pose également problème. Mais elle a l’avantage d’être utilisée à distance, comparativement aux écrans d’ordinateurs ou de smartphones. Restez donc à distance de votre écran, limitez la luminosité de votre pièce et celle de votre télévision également.

Conseils pratiques :

• Mettre une alarme pour penser à stopper les écrans 1 heure avant d’aller au lit. A la place, vous pouvez lire, écouter de la musique, vous relaxer…
• Regarder la télévision à distance et en baissant la luminosité.
• Acheter des lunettes avec filtre lumière bleue.
• Diminuer la luminosité de tous vos écrans le plus possible et régler le filtre lumière bleue (mode nuit).
• Acheter un réveil pour ne pas utiliser celui de votre smartphone.

4) S’exposer à la lumière naturelle le matin (au moins 20 minutes)

De manière générale, il est important de s’exposer à la lumière naturelle en journée. Lorsque vous vous exposez à celle-ci, vous envoyez la bonne information à votre horloge interne, ce qui lui permet de se synchroniser parfaitement.

Si vous avez des difficultés d’endormissement, l’idéal reste de s’exposer le matin, 20 minutes constituant le minimum recommandé. De plus, cela influence positivement vos fonctions cérébrales et votre niveau d’énergie.

Conseils pratiques : 

• Se rendre au travail à pied ou à vélo.
• Prendre son petit déjeuner dehors ou le plus proche possible d’une baie vitrée.
• Faire ses pauses au travail en extérieur.
• Promener son chien le matin ou faire une marche tôt le matin.

5) Stoppez la caféine après 12 heures

La caféine perturbe la qualité du sommeil et la durée. Elle agit sur le cerveau en supprimant la sensation de fatigue. Cependant, elle ne fait que la masquer pour un certain temps.

De plus, la caféine met très longtemps à être éliminée par le corps. Par exemple, 6 heures après avoir consommé un café, il vous reste la moitié de la dose de caféine dans le sang. Après 12 heures, il vous reste le quart.

Donc si vous consommez deux cafés dans l’après-midi, vous pouvez vous coucher avec l’équivalent d’un café dans le sang… Ce n’est pas l’idéal pour dormir.

Conseils pratiques :

• Stopper le café et le thé après 12 heures (et les boissons énergisantes).
• Prendre du décaféiné après 12 heures (attention ce n’est pas 100% sans caféine)
• Boire des infusions (sauge, verveine, menthe, camomille…)
• Consommer des rooibos (thé sans caféine).

6) Se coucher à la même heure tous les jours

Pour bien dormir, la régularité est l’une des clés du succès. Lorsque vous changez d’horaires, vous ne pouvez pas respecter votre rythme naturel et votre horloge interne a tendance à se dérègler. Votre sommeil perd en qualité et parfois en quantité également.

En adoptant une routine chaque soir, avec une heure de coucher relativement similaire, vous régulez votre rythme naturel. C’est ainsi qu’il devient plus simple de faciliter son temps d’endormissement mais aussi de se réveiller naturellement chaque matin.

D’autres conseils supplémentaires pour bien dormir

En plus des 6 astuces pour bien dormir, vous pouvez en plus vous servir des conseils suivants :

• Éviter le stress et l’activité physique intense 3 heures avant de dormir.
• Éviter l’alcool le soir (après 17 heures)
• Faire le point sur son traitement médical
• Prendre un bain chaud avant d’aller dormir
• Se coucher plus tôt (Avant Minuit)
• Finir de dîner au moins 2 heures avant de se coucher et manger léger.
• Apprendre à gérer son stress en utilisant des techniques de relaxation